Biceps/Triceps GOREFIT
Biceps dan triceps adalah dua kelompok otot yang terletak pada lengan atas. Biceps terletak di bagian depan lengan, sementara triceps terletak di bagian belakang lengan. Latihan biceps dan triceps dapat membantu membangun kekuatan dan membentuk otot lengan.
Curl Dumbbell: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke atas). Dengan lengan yang tetap tegak di samping tubuh, tekuk siku secara perlahan dan angkat dumbbell ke arah bahu. Perlahan-lahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan ini.
Hammer Curl: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan pegangan neutral (telapak tangan menghadap ke arah tubuh). Dengan lengan yang tetap tegak di samping tubuh, tekuk siku secara perlahan dan angkat dumbbell ke arah bahu. Perlahan-lahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan ini.
Chin-up: Gantungkan diri Anda pada bar chin-up dengan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke atas) dan lengan sepenuhnya terentang. Tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku dan mengarahkan dagu Anda ke atas melintasi batang. Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan sepenuhnya terulur dan ulangi gerakan ini.
Latihan untuk Triceps:
Triceps Dip: Tempatkan tangan Anda pada permukaan yang stabil, seperti bangku atau dip bar. Angkat tubuh Anda dengan kaki di depan dan jarak antara tangan selebar bahu. Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh secara perlahan sehingga lengan atas Anda mendekati paralel dengan permukaan. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan memperpanjang lengan dan ulangi gerakan ini.
Triceps Pushdown: Berdiri di depan mesin kabel dengan pegangan V-bar di tangan. Siku Anda ditekuk sedikit dan bahu tetap stabil. Dorong pegangan V-bar ke bawah dengan lengan tetap berada di sisi tubuh sampai lengan sepenuhnya terulur. Perlahan-lahan kembalikan pegangan V-bar ke posisi awal dan ulangi gerakan ini.
Close-Grip Bench Press: Berbaring di atas bangku dengan tangan menggenggam barbel dengan pegangan yang lebih dekat dari lebar bahu. Angkat barbel dari rak dan turunkan ke arah dada Anda dengan menjaga siku tetap rapat di samping tubuh. Dorong kembali barbel ke atas dengan memperpanjang lengan sepenuhnya dan ulangi gerakan ini.
Penting untuk menggunakan teknik yang benar, memilih beban yang sesuai, dan menghindari berlebihan dalam latihan. Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya, disarankan untuk meminta bantuan seorang pelatih atau instr
